Bocoran dari Ahli! Makanan Sahur dan Berbuka yang Wajib Dikonsumsi dan Dihindari

Gadget – Menjalani puasa Ramadhan bukan sekadar menahan lapar dan dahaga, tetapi juga menjaga keseimbangan nutrisi agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Pemilihan makanan yang tepat saat sahur dan berbuka berperan penting dalam menjaga kesehatan, sementara konsumsi makanan yang kurang tepat justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan menurunkan stamina.

Lantas, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari selama bulan suci ini? Simak panduan lengkap dari ahli gizi berikut!

Makanan yang Dianjurkan Saat Puasa

Dokter ahli nutrisi, dr. Tan Shot Yen, menekankan pentingnya menerapkan pola makan seimbang selama bulan Ramadhan. Ia menyarankan agar menu sahur dan berbuka mengikuti konsep "Isi Piringku", sebuah pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan.

Menurut dr. Tan, satu porsi makanan ideal harus terdiri dari:

• 50% sayur dan buah untuk serat, vitamin, serta mineral yang menjaga daya tahan tubuh
• 50% makanan pokok dan lauk pauk sebagai sumber energi dan protein

"Kombinasi ini memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup untuk menjalani aktivitas harian, meskipun waktu makan terbatas," jelasnya.

Sumber Protein Penting untuk Puasa

Agar tubuh tetap bugar, lauk pauk yang dikonsumsi sebaiknya mencakup protein hewani seperti ayam, ikan, atau telur. Protein hewani memiliki asam amino lengkap yang lebih mudah diserap oleh tubuh.

Sementara itu, buah-buahan berperan sebagai sumber serat alami yang membantu pencernaan tetap lancar dan mencegah sembelit, masalah yang sering terjadi saat puasa.

"Prinsipnya adalah makanan bergizi seimbang dalam setiap kali makan," tambah dr. Tan.

Waktu Makan yang Disarankan

Karena waktu makan selama Ramadhan lebih terbatas, dr. Tan menyarankan pembagian waktu makan menjadi tiga sesi utama:

• Sahur: Makanan bergizi lengkap dengan karbohidrat kompleks dan protein
• Berbuka: Diawali dengan takjil sehat seperti kurma atau buah-buahan, lalu diikuti makanan utama
• Setelah Tarawih: Konsumsi makanan ringan dalam porsi kecil agar tidur tetap nyaman

Selain itu, hidrasi juga menjadi faktor penting. Ia menekankan perlunya minum air putih minimal 2 liter per hari yang dibagi secara bertahap mulai dari berbuka hingga waktu imsak.

"Pastikan tetap terhidrasi dengan air putih, bukan minuman manis atau berkafein yang justru bisa membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan," ujarnya.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Puasa

Tak hanya memperhatikan makanan yang dikonsumsi, penting juga untuk menghindari makanan tertentu yang bisa mengganggu keseimbangan tubuh saat berpuasa.

Menurut dr. Tan, makanan yang perlu dihindari meliputi:

• Makanan dalam kemasan – Mengandung bahan pengawet, pemanis buatan, dan garam berlebih yang tidak dibutuhkan tubuh
• Teh dan kopi berlebihan – Bersifat diuretik yang bisa menyebabkan dehidrasi karena memicu buang air kecil lebih sering
• Makanan pedas dan bergas – Seperti brokoli, apel, pir, dan pisang yang bisa menyebabkan perut kembung
• Makanan tinggi lemak dan gula – Berpotensi memicu lonjakan kadar kolesterol dan gula darah yang berisiko bagi kesehatan

Bahaya Konsumsi Makanan Tak Sehat Saat Puasa

Dietisien dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), Fitri Hudayani, juga menegaskan pentingnya menghindari makanan tinggi lemak dan gula.

"Konsumsi makanan berlemak berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik, sementara makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat turun, membuat tubuh mudah lemas," jelasnya.

Dengan menghindari makanan-makanan tersebut, tubuh akan lebih siap menjalani ibadah puasa dengan kondisi optimal tanpa gangguan kesehatan yang tidak diinginkan.

Kesimpulan: Pola Makan Seimbang, Kunci Puasa Sehat

Menjalankan puasa dengan sehat bukan hanya soal menahan lapar, tetapi juga memilih makanan yang tepat untuk menjaga tubuh tetap bugar. Dengan menerapkan prinsip "Isi Piringku", membatasi konsumsi makanan olahan, serta memperhatikan asupan cairan, puasa bisa berjalan lebih lancar tanpa gangguan kesehatan.

Jadi, sudah siap menjalani Ramadhan dengan pola makan yang lebih sehat?