Mau Taklukkan Lari 10K? Simak Cara Aman Biar Bebas Cedera!
- Canva
Aturan 10 Persen: Kunci Latihan Lari Tanpa Cedera
Setelah nyaman dengan run-walk dan bisa lari tanpa henti selama 15-20 menit, saatnya naik level. Tapi, jangan buru-buru! Dunia lari punya aturan 10 persen, prinsip emas untuk mencegah cedera akibat latihan berlebihan.
Apa itu? Jangan tambah jarak lari mingguanmu lebih dari 10 persen dibandingkan minggu sebelumnya. Misalnya, jika minggu ini kamu lari total 10 km, minggu depan maksimal 11 km. Pendekatan bertahap ini memberi waktu bagi otot, tulang, dan sendi untuk jadi lebih kuat, sehingga risiko cedera minim.
Elemen Pendukung untuk Sukses Lari 10K
Lari bukan cuma soal kaki melangkah. Ada beberapa hal penting yang sering diabaikan, tapi krusial untuk performa dan kesehatan:
Hari Istirahat: Ototmu tumbuh dan pulih saat istirahat, bukan saat lari. Ambil 1-2 hari jeda setiap minggu tanpa rasa bersalah.
-
Cross-Training: Coba berenang, bersepeda, atau yoga untuk melatih otot lain dan hindari kebosanan.
Latihan Kekuatan: Fokus pada otot inti (perut dan punggung) serta kaki. Otot kuat adalah tameng terbaik melawan cedera.
Struktur Latihan Mingguan Menuju Lari 10K
