Raih Pace 5 Impianmu: Panduan Latihan Jitu untuk Pelari!
- Canva
Tambah “Rasa Nyaman” dengan Tempo Run
Agar pace 5 terasa seperti “lari biasa” suatu hari nanti, kamu perlu tempo run. Ini adalah lari dengan kecepatan yang cukup menantang, tapi masih bisa dipertahankan selama 20-30 menit. Ciri-cirinya? Kamu bisa ngomong pendek-pendek, tapi nggak sanggup nyanyi lagu panjang.
Tempo run melatih tubuh untuk menunda rasa lelah dengan meningkatkan ambang laktat—titik di mana otot mulai “protes” karena asam laktat menumpuk. Semakin sering latihan ini, semakin lama kamu bisa lari kencang tanpa kehabisan bensin.
Jangan Lupakan Kekuatan: Otot adalah Fondasi
Banyak pelari, terutama pelari pemula, cuma fokus lari tanpa peduli kekuatan otot. Padahal, otot paha, pinggul, dan core adalah “mesin” yang bikin langkahmu bertenaga. Nggak perlu gym mewah—cukup lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu dengan gerakan seperti:
Squats (20 kali, 3 set).
Lunges (15 kali per kaki, 3 set).
Plank (30 detik, 3 set).
Dengan otot yang kuat, kamu nggak cuma lari lebih cepat, tapi juga terhindar dari cedera.
Istirahat dan Nutrisi: Pahlawan di Balik Layar
Latihan keras memang penting, tapi tanpa istirahat dan nutrisi, tubuhmu bakal mogok. Istirahat total satu hari dalam seminggu dan tidur 7-8 jam setiap malam adalah kunci pemulihan. Jangan lupa makan karbohidrat (nasi, roti, atau pasta) untuk energi dan protein (telur, ayam, atau kacang-kacangan) untuk memperbaiki otot.
Jadwal Latihan Mingguan yang Mudah Diikuti
Bingung menyusun rencana? Ini contoh jadwal latihan lari sederhana untuk mengejar pace 5:
Senin: Latihan kekuatan atau istirahat.
Selasa: Interval lari (6 x 400m).
Rabu: Lari santai 4 km.
Kamis: Tempo run 25 menit.
Jumat: Istirahat.
Sabtu: Long run 8 km (kecepatan santai).
Minggu: Lari santai 3 km atau istirahat.
Nikmati Proses Menuju Pace 5
Perjalanan menuju pace 5 bukan cuma soal angka di jam tangan, tapi juga tentang kedisiplinan, ketangguhan, dan kebahagiaan kecil di setiap langkah. Dengarkan tubuhmu, tetap konsisten, dan jangan lupa nikmati prosesnya. Dengan latihan lari yang tepat, angka impian itu bukan lagi angan—tapi kenyataan yang akan kamu raih. Siap lari lebih kencang?
