Tidur Sering Terganggu? Coba 10 Ritual Malam Ini untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Segar!
- Alodokter
5. Mandi Air Hangat atau Rendam Kaki
Mandi air hangat atau merendam kaki sebelum tidur dapat membantu tubuh rileks. Suhu tubuh yang menurun setelah mandi air hangat memicu produksi melatonin dan membuat Anda lebih mudah mengantuk. Ritual sederhana ini juga efektif mengurangi ketegangan otot setelah seharian beraktivitas.
6. Perhatikan Asupan Sebelum Tidur
Hindari makan berat, makanan pedas, minuman berkafein (kopi, teh, soda), dan alkohol beberapa jam sebelum tidur. Makanan berat bisa mengganggu pencernaan, sedangkan kafein dan alkohol dapat menghambat kualitas tidur. Jika lapar, pilih camilan ringan seperti buah atau segelas susu hangat. Teh herbal tanpa kafein, seperti chamomile atau lavender, juga bisa menjadi pilihan yang menenangkan.
7. Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten
Tubuh memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang perlu dilatih. Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh mengenali waktu istirahat dan membuat tidur lebih mudah serta berkualitas.
8. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore bisa mengganggu pola tidur malam. Jika butuh tidur siang, batasi hanya 20-30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore. Ini membantu tubuh tetap merasa lelah di malam hari dan lebih mudah terlelap.
9. Olahraga Rutin, Tapi Jangan Terlalu Dekat Waktu Tidur
Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari olahraga berat menjelang tidur karena bisa membuat tubuh terlalu aktif dan sulit rileks. Pilih waktu olahraga di pagi atau sore hari.
10. Kelola Stres dan Lakukan Relaksasi Mental
Stres adalah penyebab utama insomnia dan tidur tidak nyenyak. Cobalah teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga ringan sebelum tidur. Jika pikiran tetap gelisah, catat kekhawatiran Anda dan simpan untuk diselesaikan esok hari.
Tips Tambahan Jika Sering Terbangun di Malam Hari
Jangan langsung melihat jam atau ponsel, karena bisa membuat Anda semakin gelisah.
Jika sulit tidur kembali setelah 20 menit, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas ringan seperti membaca buku di ruangan lain sampai mengantuk.
