Negatif Self-Talk: Kenapa Perempuan Sering Jadi Korban Suara dalam Kepalanya Sendiri?

Gadget – Di balik senyum yang terlihat tenang, banyak perempuan berjuang melawan suara kejam yang terus-menerus menghakimi dari dalam dirinya sendiri:

“Kamu belum cukup baik.”
“Kamu gagal lagi.”
“Orang lain pasti lebih sukses darimu.”

Itulah yang disebut negatif self-talk pola pikir di mana seseorang secara otomatis mengkritik, merendahkan, atau meragukan dirinya sendiri, baik dalam pikiran maupun ucapan lisan. Meski berbicara pada diri sendiri adalah bagian alami dari proses berpikir manusia, negatif self-talk yang kronis bisa menjadi racun mental yang merusak harga diri, kepercayaan diri, bahkan kesehatan psikologis secara keseluruhan.

Yang mengejutkan, fenomena ini jauh lebih umum dialami perempuan dibanding laki-laki. Mengapa demikian? Dan bagaimana cara menghentikannya?

Artikel ini mengupas tuntas akar psikososial negatif self-talk pada perempuan, berdasarkan penjelasan psikolog klinis, pengalaman pribadi aktivis kesehatan mental, serta data survei global serta memberikan strategi praktis untuk mengganti suara kritis itu dengan suara yang penuh kasih dan empati.

Apa Itu Negatif Self-Talk? Lebih dari Sekadar “Pikiran Negatif”

Menurut Kezia Toto, psikolog klinis, berbicara kepada diri sendiri adalah hal normal. Namun, negatif self-talk muncul ketika:

• Kritik terhadap diri sendiri berlebihan dan keras
• Kalimat yang muncul selalu merendahkan (“Aku bodoh”, “Aku tidak layak”)
• Pola ini berulang terus-menerus, bahkan saat tidak ada kesalahan nyata

Suara tersebut mengganggu fungsi sehari-hari, seperti membuat keputusan atau berinteraksi sosial
“Negatif self-talk tidak selalu berbahaya dalam dosis kecil,” jelas Kezia dalam sesi reflektif di Manzo, Jakarta (24/6/2025).
“Tapi ketika menjadi rumit, terus-menerus, dan penuh penghinaan terhadap diri sendiri, maka itu berubah menjadi ancaman serius bagi kesehatan mental.”

Mengapa Perempuan Lebih Rentan Mengalami Negatif Self-Talk?

Data survei Ipsos Global Advisor pada World Mental Health Day 2023 menunjukkan bahwa lebih dari sepertiga perempuan di 31 negara mengalami stres berulang dalam setahun terakhir yang mengganggu kehidupan sehari-hari. Yang menarik: sumber stres terbesar bukan dari luar tapi dari suara dalam diri mereka sendiri.

Menurut Kezia, akar masalah ini bersifat psikososial, bukan biologis semata. “Perempuan, sejak kecil, diajarkan untuk menginternalisasi menyimpan kritik, penilaian, dan tekanan dari lingkungan ke dalam diri,” ungkapnya.

Sebaliknya, laki-laki cenderung diajarkan untuk meng-eksternalisasi menyalurkan emosi melalui perilaku, agresi, atau tindakan fisik. Inilah yang menjelaskan perbedaan pola gangguan mental:

• Perempuan: lebih rentan gangguan internalisasi (depresi, kecemasan, stres kronis)
• Laki-laki: lebih rentan gangguan eksternalisasi (agresi, kecanduan, perilaku impulsif)
• Tekanan Sosial: “Perempuan Harus Sempurna”

Felicia Kawilarang, pendiri Ryse and Shyne komunitas yang menyediakan ruang aman untuk kesehatan mental perempuan mengakui bahwa ia pun pernah terjebak dalam pusaran negatif self-talk.

“Suara di kepala saya terus berkata: ‘Kamu tidak cukup.’”

Menurut Felicia, suara itu berasal dari tekanan tak tertulis yang dialami perempuan sejak kecil:

• Harus cantik, tapi tidak terlalu mencolok
• Harus sukses, tapi tetap rendah hati
• Harus mandiri, tapi tetap menjaga perasaan orang lain
• Harus menjadi ibu, istri, pekerja, dan sahabat semuanya sempurna

“Perempuan selalu merasa harus melakukan lebih banyak,” kata Felicia. “Dan apa yang sudah kita lakukan tidak pernah dianggap cukup bahkan oleh diri kita sendiri.”

Inilah yang menciptakan standar internal yang mustahil dipenuhi, yang kemudian memicu siklus kritik diri tanpa akhir.

Dampak Negatif Self-Talk pada Kehidupan Nyata

Negatif self-talk bukan hanya “pikiran buruk” ia memiliki konsekuensi nyata:

• Menurunkan kepercayaan diri dalam bekerja atau berhubungan sosial
• Menghambat pengambilan keputusan karena takut salah
• Memicu kecemasan dan depresi jangka panjang
• Mengganggu hubungan karena rasa tidak layak dicintai
• Mengurangi motivasi untuk mencoba hal baru

Ironisnya, semakin keras seseorang mengkritik dirinya, semakin sulit ia berkembang karena energi mental dihabiskan untuk menyalahkan, bukan untuk memperbaiki.

Cara Menghadapi dan Menghentikan Negatif Self-Talk

Berita baiknya: negatif self-talk bisa diatasi. Menurut Kezia Toto, langkah pertama adalah kesadaran.

1. Sadari & Hentikan Siklus
Ketika suara negatif muncul, jangan langsung percaya. Berhenti sejenak, tarik napas dalam, lalu tanyakan:

“Apakah ini benar?”
“Apakah aku bicara seperti ini ke teman terbaikku?”

2. Ganggu Pola dengan Napas dan Jeda
“Tarik napas, tahan sebentar, lalu embuskan perlahan,” saran Kezia.
Napas dalam membantu memutus otomatisasi pikiran negatif dan membawa kembali ke keadaan sadar.

3. Ekspresikan Lewat Jurnal (Journaling)
Tuliskan suara kritis itu di kertas, lalu tulis balasan dari versi diri yang penuh kasih.
Contoh:

“Kamu gagal presentasi.”
→ “Kamu sudah berani tampil. Presentasi bukan akhir segalanya. Besok bisa lebih baik.”

4. Bicara dengan Orang yang Dipercaya
Jangan simpan sendiri. Berbagi dengan teman, pasangan, atau konselor membantu melihat diri dari perspektif luar yang lebih objektif dan penuh empati.

5. Latih Self-Compassion
Ganti kalimat seperti “Aku bodoh” dengan:

“Aku sedang belajar.”
“Aku manusia boleh salah.”
“Aku layak dicintai, apa pun kondisiku.”

Membangun Suara Diri yang Penuh Kasih

Perjalanan mengatasi negatif self-talk bukan tentang menghilangkan suara kritis, tapi menyeimbangkannya dengan suara yang mendukung. Seperti kata Kezia:

“Kita belajar untuk tidak hanya hidup dalam pikiran, tapi juga hadir dalam tubuh menyadari apa yang dirasakan, bukan hanya apa yang dipikirkan.”

Dengan latihan konsisten, perempuan bisa mengganti hakim kejam di kepala dengan teman setia yang selalu percaya padanya.

Dan pada akhirnya, kita semua layak mendengar suara itu suara yang berkata: “Kamu cukup. Bahkan lebih dari cukup.”

Dapatkan informasi terbaru seputar Gadget, Anime, Game, Tech dan Berita lainnya setiap hari melalui social media Gadget VIVA. Ikuti kami di :
Instagram	@gadgetvivacoid
Facebook	Gadget VIVA.co.id
X (Twitter)	@gadgetvivacoid
Whatsapp Channel	Gadget VIVA
Google News	Gadget