Kecanduan Scrolling di Malam Hari? Ini Alasan Psikologis dan Cara Menghentikannya

Selasa, 29 April 2025 - 09:30 WIB

Oleh :

Olin Sianturi

Sumber :

Alodokter

Gadget – Meluangkan waktu untuk tidur berkualitas memang penting, namun praktiknya tidak semudah teori. Banyak orang telah menyediakan 7 hingga 8 jam untuk tidur, namun ketika waktunya tiba, justru menunda tidur dengan terus menggulir layar ponsel.

Apa Itu Revenge Bedtime Procrastination?

Istilah ini merujuk pada kecenderungan seseorang untuk mengambil kembali kendali atas waktu pribadinya yang terasa hilang sepanjang hari. Meskipun terlihat tidak produktif, perilaku ini sering kali menjadi bentuk protes terhadap tekanan dan kontrol eksternal yang dihadapi dari pagi hingga sore.

Mengapa Scrolling di Malam Hari Begitu Menggoda?

1. Pelarian dari Realitas yang Melelahkan

Scrolling memberikan kesempatan untuk mengalihkan perhatian dari realitas hidup yang penuh kecemasan. Konten yang mengalir tanpa henti, ditambah sesekali validasi sosial seperti "likes" dan "comments", menciptakan pengalaman adiktif.

2. Rasa Kontrol yang Memabukkan

3. Otak Membentuk Pola Kebiasaan

Setiap kali scrolling memberikan rasa aman atau mengurangi ketidaknyamanan emosional, otak mencatat pengalaman itu sebagai sesuatu yang positif. Seiring waktu, otak mulai mengasosiasikan scrolling dengan rasa nyaman, membuat kita semakin sulit melepaskannya, terutama saat malam hari.

Bahaya Scrolling Tanpa Henti Sebelum Tidur

Terlalu lama menggulir layar sebelum tidur dapat berdampak serius, seperti:

Mengganggu kualitas tidur
Menurunkan produksi melatonin akibat paparan cahaya biru
Menyebabkan kelelahan emosional
Menambah tingkat stres dan kecemasan

Kebiasaan ini, jika terus berlanjut, bisa memperburuk kondisi kesehatan mental dan fisik.

Cara Menghentikan Kebiasaan Scrolling di Malam Hari

Mengatasi kebiasaan scrolling berlebihan memang tidak instan, tetapi bukan tidak mungkin. Berikut beberapa strategi efektif:

1. Letakkan Ponsel di Ruangan Lain

Salah satu langkah ekstrem namun efektif adalah mengisi daya ponsel di ruangan lain, minimal satu jam sebelum tidur. Dengan menjauhkan perangkat, godaan untuk scrolling berkurang drastis.

2. Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan

Gunakan waktu sebelum tidur untuk kegiatan yang lebih positif, seperti:

Melakukan peregangan ringan
Latihan pernapasan dalam
Membaca buku
Menulis jurnal

Aktivitas ini membantu otak membentuk asosiasi baru yang lebih sehat terkait rutinitas malam.

3. Refleksi Kontrol dalam Hidup

Sering kali, scrolling didorong oleh perasaan kehilangan kendali. Untuk itu, cobalah refleksi sederhana:

Buat daftar "bisa dikendalikan" dan "tidak bisa dikendalikan"
Fokuskan energi pada hal-hal yang bisa Anda kontrol

Contohnya, Anda tidak dapat mengubah perilaku orang lain, tetapi Anda bisa mengatur reaksi dan batasan pribadi.

Membangun Kesadaran Diri dan Mengubah Pola

Latihan kesadaran diri atau mindfulness berperan penting dalam mengatasi kecanduan scrolling. Dengan membiasakan diri untuk berhenti sejenak, mengamati perasaan, dan mengarahkan fokus ke saat ini, Anda perlahan mengurangi ketergantungan terhadap pelarian instan dari ponsel.

Kebiasaan ini, bila dilakukan konsisten, bisa menciptakan transformasi besar dalam kualitas tidur dan kesejahteraan emosional Anda.

Kesimpulan: Mulai Kembali Menghargai Waktu Tidur

Kebiasaan scrolling sebelum tidur adalah refleksi dari kebutuhan akan pelarian dan kendali yang tidak terpenuhi di siang hari. Namun, dengan kesadaran dan strategi yang tepat, kita bisa memutus siklus ini.

Mengembalikan kualitas tidur bukan hanya soal menjauh dari ponsel, tapi juga soal membangun hubungan yang lebih sehat dengan diri sendiri, waktu, dan emosi.

Bangun rutinitas baru malam hari yang lebih tenang dan penuh kesadaran, maka Anda akan merasakan perubahan besar: tidur lebih nyenyak, bangun lebih segar, dan hari-hari yang lebih produktif.