Jangan Cuma Makan Almond—5 Makanan Ini Punya Magnesium Lebih Banyak!
- F.J. Jimenez / Getty Images
Daftar Kacang dengan Magnesium Tertinggi:
- Kedelai rebus: 148 mg per cangkir (172 gram)
- Kacang lima: 126 mg per cangkir
- Kacang hitam: 120 mg per cangkir
- Kacang adzuki: 120 mg per cangkir
- Edamame: 99,2 mg per cangkir
- Kacang navy: 96,5 mg per cangkir
Namun, ada satu tantangan: kacang-kacangan mengandung fitat dan oksalat, senyawa alami yang bisa menghambat penyerapan magnesium. Untungnya, solusinya sederhana.
Tips Penyerapan: Rendam kacang semalaman sebelum dimasak. Proses perendaman mengurangi kadar fitat hingga 50%, sehingga tubuh lebih mudah menyerap magnesium dan mineral lainnya.
3. Sayuran Hijau: Magnesium Tersembunyi di Dapur Anda
Sayuran hijau sering diremehkan sebagai sumber mineral, padahal beberapa di antaranya mengalahkan almond dalam kandungan magnesium—terutama dalam bentuk matang.
Sayuran dengan Magnesium Tertinggi:
- Bayam rebus: 157 mg per cangkir (180 gram)
- Swiss chard rebus: 150 mg per cangkir
- Daun bit rebus: 97,9 mg per cangkir
- Labu acorn panggang: 88,2 mg per cangkir
Perlu dicatat: memasak sayuran hijau justru meningkatkan kepadatan nutrisi per porsi, karena volume menyusut. Satu cangkir bayam mentah hanya mengandung ~24 mg magnesium, tapi setelah direbus, konsentrasinya melonjak.
Ide Masak: Campur bayam ke dalam omelet, smoothie hijau, sup krim, atau tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun. Swiss chard bisa jadi pengganti bayam dalam lasagna sayur.
4. Biji-bijian Utuh: Karbohidrat Sehat yang Kaya Magnesium
Banyak orang beralih ke karbohidrat olahan tanpa sadar kehilangan sumber magnesium penting. Biji-bijian utuh (whole grains) adalah pilihan cerdas yang mempertahankan lapisan luar kaya nutrisi.
Biji-bijian Utuh dengan Magnesium Tertinggi:
- Amaranth: 160 mg per cangkir matang
- Teff: 126 mg per cangkir
- Quinoa: 118 mg per cangkir
- Beras merah: 85,8 mg per cangkir
- Gandum soba (buckwheat groats): 85,7 mg per cangkir
Sebagai perbandingan, beras putih hanya mengandung sekitar 19 mg magnesium per cangkir—kurang dari seperempat kandungan beras merah!
Tips: Ganti nasi putih dengan quinoa atau amaranth. Gunakan tepung gandum utuh untuk membuat pancake, muffin, atau roti rumahan. Selisih magnesiumnya bisa mencapai 6 kali lipat!
5. Makanan Laut: Siapa Sangka Ikan Juga Kaya Magnesium?
Meski bukan sumber utama, beberapa jenis ikan dan makanan laut mengandung magnesium dalam jumlah signifikan—dan bonusnya, mereka juga kaya asam lemak omega-3.
