Jangan Cuma Makan Almond—5 Makanan Ini Punya Magnesium Lebih Banyak!

Senin, 27 Oktober 2025 - 07:12 WIB

Oleh :

Olin Sianturi

Sumber :

F.J. Jimenez / Getty Images

Gadget – Almond sering dijuluki “superfood” berkat kandungan nutrisinya yang luar biasa—terutama magnesium. Dalam satu porsi (sekitar 28 gram), almond menyediakan 76,5 miligram magnesium, atau lebih dari 18% dari kebutuhan harian orang dewasa. Tak heran jika camilan ini jadi andalan banyak orang yang peduli kesehatan jantung, otot, dan fungsi saraf.

1. Biji dan Kacang-Kacangan: Juara Tak Terduga dalam Kandungan Magnesium

2. Kacang-kacangan & Polong-polongan: Sumber Magnesium yang Sering Diabaikan

Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa kacang-kacangan matang mengandung magnesium lebih tinggi daripada almond per porsi—terutama dalam takaran 1 cangkir.

Daftar Kacang dengan Magnesium Tertinggi:

Kedelai rebus: 148 mg per cangkir (172 gram)
Kacang lima: 126 mg per cangkir
Kacang hitam: 120 mg per cangkir
Kacang adzuki: 120 mg per cangkir
Edamame: 99,2 mg per cangkir
Kacang navy: 96,5 mg per cangkir

Namun, ada satu tantangan: kacang-kacangan mengandung fitat dan oksalat, senyawa alami yang bisa menghambat penyerapan magnesium. Untungnya, solusinya sederhana.

Tips Penyerapan: Rendam kacang semalaman sebelum dimasak. Proses perendaman mengurangi kadar fitat hingga 50%, sehingga tubuh lebih mudah menyerap magnesium dan mineral lainnya.

3. Sayuran Hijau: Magnesium Tersembunyi di Dapur Anda

Sayuran hijau sering diremehkan sebagai sumber mineral, padahal beberapa di antaranya mengalahkan almond dalam kandungan magnesium—terutama dalam bentuk matang.

Sayuran dengan Magnesium Tertinggi:

Bayam rebus: 157 mg per cangkir (180 gram)
Swiss chard rebus: 150 mg per cangkir
Daun bit rebus: 97,9 mg per cangkir
Labu acorn panggang: 88,2 mg per cangkir

Perlu dicatat: memasak sayuran hijau justru meningkatkan kepadatan nutrisi per porsi, karena volume menyusut. Satu cangkir bayam mentah hanya mengandung ~24 mg magnesium, tapi setelah direbus, konsentrasinya melonjak.

Ide Masak: Campur bayam ke dalam omelet, smoothie hijau, sup krim, atau tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun. Swiss chard bisa jadi pengganti bayam dalam lasagna sayur.

4. Biji-bijian Utuh: Karbohidrat Sehat yang Kaya Magnesium

Banyak orang beralih ke karbohidrat olahan tanpa sadar kehilangan sumber magnesium penting. Biji-bijian utuh (whole grains) adalah pilihan cerdas yang mempertahankan lapisan luar kaya nutrisi.

Biji-bijian Utuh dengan Magnesium Tertinggi:

Amaranth: 160 mg per cangkir matang
Teff: 126 mg per cangkir
Quinoa: 118 mg per cangkir
Beras merah: 85,8 mg per cangkir
Gandum soba (buckwheat groats): 85,7 mg per cangkir

Sebagai perbandingan, beras putih hanya mengandung sekitar 19 mg magnesium per cangkir—kurang dari seperempat kandungan beras merah!

Tips: Ganti nasi putih dengan quinoa atau amaranth. Gunakan tepung gandum utuh untuk membuat pancake, muffin, atau roti rumahan. Selisih magnesiumnya bisa mencapai 6 kali lipat!

5. Makanan Laut: Siapa Sangka Ikan Juga Kaya Magnesium?

Meski bukan sumber utama, beberapa jenis ikan dan makanan laut mengandung magnesium dalam jumlah signifikan—dan bonusnya, mereka juga kaya asam lemak omega-3.

Makanan Laut dengan Magnesium Tertinggi:

Tiram kalengan: 150 mg per kaleng besar (255 gram)
Tuna kalengan: 99,5 mg per kaleng (321 gram)
Ikan mackerel: 85,4 mg per fillet (88 gram)
Salmon: 80,8 mg per 85 gram

Ide Konsumsi: Tambahkan tuna kalengan ke salad atau sandwich. Panggang mackerel dengan rempah herbal. Tiram bisa jadi topping pasta atau sup krim.

Cara Cerdas Tingkatkan Asupan Magnesium Setiap Hari

Ingin memastikan kebutuhan magnesium terpenuhi? Berikut strategi praktis:

Sarapan Kaya Magnesium

Oatmeal dengan biji chia, biji labu, dan kacang mete
Pancake dari tepung gandum utuh dan selai almond
Omelet bayam dengan keju dan tomat

Makan Siang & Malam

Bowl quinoa dengan edamame, bayam, dan salmon panggang
Sup kacang hitam dengan beras merah
Tumis tahu dengan swiss chard dan bawang putih

Camilan & Dessert

Puding chia dengan susu almond dan buah beri
Trail mix: kacang Brazil, almond, biji labu, dan dark chocolate
Smoothie bayam + pisang + selai kacang + susu kedelai

Penutup: Magnesium Bukan Hanya Soal Almond

Almond memang camilan sehat yang layak dipuji, tapi jangan biarkan popularitasnya menutupi sumber magnesium yang lebih unggul. Dari biji rami hingga bayam, dari amaranth hingga tiram, alam menyediakan ragam pilihan untuk memenuhi kebutuhan mineral vital ini.

Yang terpenting bukan hanya berapa banyak magnesium yang Anda konsumsi, tapi juga bagaimana tubuh menyerapnya. Kombinasikan makanan kaya magnesium dengan teknik pengolahan yang tepat—seperti perendaman, fermentasi, atau memasak—dan hindari konsumsi berlebihan kafein atau alkohol yang bisa mengganggu penyerapan.

Dengan pendekatan yang cerdas dan variasi menu yang kaya, Anda bisa melampaui kebutuhan magnesium harian tanpa perlu suplemen—dan sekaligus menikmati makanan lezat yang menyehatkan dari ujung rambut hingga kaki.